Vân Lam Chiều cao là một yếu tố sinh học quan trọng phản ánh sự phát triển thể chất tổng thể của một người. Mặc dù gen di truyền đóng vai trò nền tảng trong việc xác định tiềm năng chiều cao, nhưng các yếu tố môi trường như dinh dưỡng, vận động và giấc ngủ có thể tác động mạnh mẽ đến quá trình phát triển chiều cao – đặc biệt trong giai đoạn tuổi dậy thì. Trong đó, việc tập luyện các bài tập tăng chiều cao đúng cách không chỉ giúp kích thích sự phát triển của xương mà còn hỗ trợ kích hoạt hormone tăng trưởng (GH), từ đó thúc đẩy tăng trưởng xương và kéo dài đĩa tăng trưởng.
Cả nam và nữ đều có thể áp dụng các bài tập giúp cao để cải thiện vóc dáng một cách tự nhiên và khoa học. Các bài tập như kéo giãn cơ, nhảy dây, yoga tăng chiều cao, bơi lội hoặc xà đơn đã được chứng minh có khả năng tăng lưu thông máu đến các đầu xương, kích thích tiết hormone GH và hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả nếu được duy trì đều đặn. Không chỉ đơn thuần là cách tăng chiều cao, việc kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng phát triển hợp lý sẽ tạo điều kiện lý tưởng cho xương phát triển tối đa theo đúng tiềm năng di truyền.
Bây giờ, sau khi hiểu rõ những điều cần lưu ý, các bạn đã sẵn sàng luyện tập chưa nào? Hãy cùng bắt đầu thôi!
Lứa tuổi vàng để tập luyện tăng chiều cao
Lứa tuổi dậy thì là thời điểm vàng để phát triển chiều cao tối ưu. Trong giai đoạn này, hormone tăng trưởng (GH) và hormone IGF-1 do tuyến yên tiết ra hoạt động mạnh mẽ, kích thích sự tăng trưởng đỉnh của mô sụn ở các đầu xương dài như xương đùi và xương cánh tay. Đây là lúc khung xương phát triển nhanh nhất, tạo nền tảng quan trọng cho chiều cao sau này. Thông thường, tuổi dậy thì bắt đầu từ 10–13 tuổi ở nữ và 12–15 tuổi ở nam. Trong khoảng 2–3 năm đầu dậy thì, tốc độ tăng trưởng chiều cao có thể đạt 7–10 cm mỗi năm — vượt trội so với bất kỳ giai đoạn nào khác trong đời.
Tuy nhiên, cơ hội tăng chiều cao sẽ giảm dần khi quá trình cốt hóa đầu xương kết thúc — tức là khi các mô sụn chuyển thành xương cứng và không thể phát triển thêm. Giai đoạn này thường kết thúc vào khoảng 16–18 tuổi ở nữ và 18–20 tuổi ở nam. Vì vậy, việc tập luyện, bổ sung dinh dưỡng và ngủ đủ giấc nên được ưu tiên trước khi quá trình phát triển xương dừng lại. Thời điểm nên tập tăng chiều cao hiệu quả nhất là trước khi kết thúc tuổi dậy thì, khi hormone tăng trưởng còn hoạt động tích cực và hệ xương vẫn linh hoạt để đáp ứng các kích thích cơ học từ vận động.
Bài tập kéo dài cột sống và chân giúp tăng chiều cao hiệu quả
Các bài tập kéo giãn cơ thể như yoga không chỉ giúp cải thiện tư thế mà còn hỗ trợ tăng chiều cao tự nhiên thông qua việc giải phóng áp lực lên đốt sống và kéo dài cột sống. Những tư thế điển hình như tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose) và tư thế cây cầu (Bridge Pose) có tác dụng làm giãn phần lưng dưới, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện độ cong sinh lý của cột sống. Khi thực hiện thường xuyên, các bài tập này giúp duỗi dài chân và lưng, tạo tiền đề để chiều cao phát triển tối ưu, đặc biệt là ở lứa tuổi thanh thiếu niên.
Việc kết hợp các bài tập yoga tăng chiều cao với kỹ thuật stretching spine sẽ giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn và cải thiện dáng đi đứng. Một số động tác kéo giãn như tư thế tam giác, tư thế cúi người về phía trước (Forward Fold) và tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow Pose) giúp giảm áp lực đốt sống, tăng cường độ dẻo dai cho cơ bắp, từ đó hỗ trợ cơ thể phát triển chiều cao một cách tự nhiên. Quan trọng hơn, tư thế đúng và linh hoạt cơ thể không chỉ giúp trông cao hơn mà còn mang lại cảm giác khỏe mạnh và tự tin.
Bài tập số 1: Bài tập đạp chân sau
Bài tập đạp chân sau giúp chân thon dài hơn, cao lên hiệu quả.
Bước 1: Chuẩn bị một tấm thảm, sau đó quỳ gối 1 chân sao cho vuông góc với tấm thảm và 2 tay bạn úp đặt song song với nhau.
Bước 2: Co chân và đạp về phía sau hết cỡ, khi co chân không chạm chân xuống sàn nhà.
Bước 3: Mỗi bên thực hiện 20-30 cái.
Bài tập 2: Bài tập rắn hổ mang
Bài tập rắn hở mang này có tác dụng rất tốt cho cột sống và sự dẻo dai. Chính vì thế bài tập này không thể thiếu trong các bài tập tăng chiều cao giúp các bạn cải thiện chiều cao hiệu quả.
Bước 1: Nằm úp người xuống, 2 mu bàn chân úp xuống sàn.
Bước 2: Đặt 2 lòng bàn tay úp xuống sàn, khép hai khuỷu tay lại. Các bạn lưu ý là ngón cái đặt gần nách mới mang lại hiệu quả tăng chiều cao tốt nhất.
Bước 3: Ngẩng cằm lên cao, càng cao càng tốt để tốt cho cột sống và phát triển chiều cao tối ưu. Đồng thời kết hợp hít thở đều lặp động tác 3-4 lần và mỗi lần 20-30 giây.
Bài tập 3: Bài tập tăng chiều cao xoạc chân
Hầu hết các bạn mới tập đều thấy động tác này rất khó thực hiện. Tuy nhiên chỉ cần chịu khó thực hiện từ đơn giản đến nâng cao thì chắc chắn sẽ làm được. Động tác này xoạc chân ngang này còn kết hợp với một số động tác khác nữa như động tác giúp mở khớp háng và làm dẻo đôi chân. Để thực hiện động tác này, bạn hãy làm theo đúng hướng dẫn sau đây nhé.
Động tác 1:
Thao tác chuẩn bị chân đứng hình chữ V, sau đó từ từ hạ thấp người xuống, thực hiện một cách chậm dãi, đều đặn, khoảng 1 thời gian ngắn sau là bạn có thể dễ dàng xoạc được mà thôi. Trong những ngày đầu tiên luyện tập bạn tránh việc ép quá mạnh vì có thể gây tổn thương cho các cơ và gân, khiến bản thân bị đau và sợ tập. Do đó, mấy ngày đầu bạn hãy thực hiện từ từ, thật từ từ thôi nhé, không nên dục tốc bất đạt.
Bước 1: Bạn hãy ngồi xuống, mở rộng 2 chân theo khả năng của mình, người vẫn ngồi thẳng, ngồi thẳng mới có thể tạo sức ép cho gân nhiều.
Bước 2: Hai tay giang ngang, bạn quay vặn về bên phải sau đó đổ người xuống rồi cúi sát trán vào chân. Nếu được khoảng 2 tuần, cơ thể cũng bắt đầu dẻo dai hơn, bạn hãy dùng 2 tay của mình cầm vào lòng bàn chân.
Bước 3: Thực hiện giống như bước 2 mà ngược lại bên trái. Thực hiện mỗi bên 15 lần.
Động tác 2: Động tác mở khớp háng
Bước 1: Các bạn vẫn ngồi xuống, mở rộng 2 khớp chân theo đúng khả năng và cần phải ngồi thẳng.
Bước 2: Nghiêng người sang bên trái, hạ tay trái xuống và vòng tay phải qua tai rồi lấy tay phải nắm vào bàn chân trái.
B3: Các bạn làm ngược lại bước 2. Tập mỗi bên 15 lần
Động tác 3: Động tác làm dẻo đôi chân
Bước 1: Thực hiện giống như trên.
Bước 2: Các bạn chống 2 tay về phía trước, từ cổ tay cách chân khoảng 35-40cm và tay luôn thẳng với vai và hít vào thở ra nhẹ nhàng.
Bước 3: Hạ dần khuỷu tay xuống rồi lại nâng khuỷu tay lên, thực hiện động tác khoảng 10 lần.
Bước 4: Các bạn khoanh 2 tay lại, ép phần bụng xuống và hạ trán xuống tay, thực hiện như thế 10 lần.
Bài tập 3: Bài tập nhảy dây
Bài tập nhảy dây có rất nhiều công dụng như giảm bệnh tim mạch, tăng chiều cao, giảm cân… Bài tập này khá dễ thực hiện. Tuy nhiên, nhảy thế nào cho đúng, tránh bị tổn thương bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây nhé.
Trước khi tập thì bạn cần khởi động và cung cấp nước cho cơ thể trước khi nhảy. Sau đó nhảy dây tăng dần cường độ, nhưng không nên nhảy cao quá để tránh làm mất sức, không bị đau chân. Thực hiện bài tập này hàng ngày bạn sẽ thấy chiều cao được cải thiện đáng kể.
Tuy nhiên với những bạn bị đau lưng, cao huyết áp và có vấn đề về hô hấp thì không nên tập nhảy dây để tăng chiều cao nhé.
Bài tập 4: Bơi lội
Một trong những môn thể thao kích thích chiều cao nhanh nhất đó là bơi lội. Ngoài ra, nó còn rất nhiều công dụng khác như giảm cân, có lợi cho hô hấp, thư giãn cơ. Vì thế, bạn nào mà chọn môn này tăng chiều cao và thực hiện thường xuyên chắc chắn sẽ thoát lùn thành công. Mỗi tuần bạn hãy bơi 3 buổi, bơi hết sức, có nhiều kiểu bơi, nhưng mấy bạn nên tập bơi ếch cho dễ lại có hiệu quả tăng chiều cao tốt nhất.
Chế độ dinh dưỡng đồng hành với tập luyện giúp tăng chiều cao hiệu quả
Dinh dưỡng là yếu tố nền tảng giúp khung xương phát triển vững chắc, đặc biệt khi kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp. Để tối ưu hoá quá trình tăng chiều cao, trẻ em và thanh thiếu niên cần bổ sung đầy đủ canxi, vitamin D3 và protein—ba dưỡng chất thiết yếu giúp hấp thu canxi hiệu quả và hình thành mật độ xương khỏe mạnh. Canxi có nhiều trong các loại sữa tăng chiều cao, đậu phụ, hải sản có vỏ, trong khi vitamin D hỗ trợ hấp thụ canxi cần được tổng hợp qua ánh nắng mặt trời hoặc từ thực phẩm như lòng đỏ trứng, cá hồi. Protein từ thịt nạc, trứng và các loại đậu giúp xây dựng mô xương và kích thích enzyme tiêu hóa, cải thiện khả năng chuyển hóa dinh dưỡng.
Bên cạnh việc chọn đúng thực phẩm, một thực đơn tăng chiều cao cần đảm bảo đúng thời điểm ăn uống và cân đối các nhóm chất. Nên duy trì 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày, ưu tiên các món ăn tăng chiều cao giàu khoáng chất như kẽm, magie, phốt pho. Ví dụ, bữa sáng có thể kết hợp sữa giàu canxi và ngũ cốc nguyên cám; bữa trưa bổ sung thịt gà, rau xanh, và cơm gạo lứt; bữa tối nhẹ với súp xương hầm và trái cây tươi. Chế độ ăn tăng chiều cao cần đồng hành cùng bài tập như bơi lội, xà đơn và đạp xe, giúp kéo giãn cơ xương, thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng. Khi dinh dưỡng và phát triển chiều cao đi đôi, cơ thể có điều kiện lý tưởng để đạt chiều cao tối ưu.
Lưu ý khi tập luyện để tránh ảnh hưởng chiều cao
Một trong những sai lầm phổ biến khi luyện tập là tập sai tư thế, đặc biệt trong giai đoạn phát triển chiều cao. Tư thế sai không chỉ làm giảm hiệu quả luyện tập mà còn gây sai lệch cột sống, tăng áp lực lên đĩa đệm và đốt sống, từ đó ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình phát triển chiều cao. Nhiều người trẻ vô tình tập sai gây lùn do không được hướng dẫn đúng kỹ thuật, đặc biệt khi thực hiện các bài squat, deadlift hay plank. Tư thế chuẩn cần được kiểm soát trong từng động tác, đặc biệt với người đang trong độ tuổi dậy thì – giai đoạn mà hệ xương đang phát triển mạnh.
Bên cạnh tư thế, dùng tạ quá nặng và thiếu nghỉ ngơi là những sai lầm nghiêm trọng khác. Việc nâng tạ vượt quá khả năng không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương, mà còn cản trở quá trình phục hồi cơ và hồi phục hệ xương khớp. Hơn nữa, giấc ngủ không đủ khiến cơ thể không sản sinh đủ hormone tăng trưởng – yếu tố quan trọng trong việc phát triển chiều cao. Một lịch trình tập luyện khoa học nên bao gồm thời gian nghỉ ngơi hợp lý, giấc ngủ chất lượng và chế độ dinh dưỡng đầy đủ. Để tránh “luyện sai cách”, người tập cần chú ý đến từng chi tiết như kỹ thuật, cường độ, thời gian và phục hồi thể chất, từ đó đảm bảo tập luyện và chiều cao phát triển song song.
Lộ trình tập luyện tăng chiều cao hàng ngày
Một lịch tập tăng chiều cao hiệu quả cần đảm bảo tính khoa học, phù hợp độ tuổi và duy trì đều đặn mỗi ngày. Dưới đây là kế hoạch tập luyện tăng chiều cao mẫu trong 7 ngày, kết hợp xen kẽ các bài tập linh hoạt, giúp cải thiện tầm vóc cho cả nam và nữ. Buổi sáng sớm, nên ưu tiên các bài tập giãn cơ, nhảy dây, hoặc yoga kéo giãn trong khoảng 20–30 phút, giúp khởi động hệ xương khớp, kích thích hormone tăng trưởng. Buổi tối, sau bữa ăn tối 1–2 tiếng, nên thực hiện các bài kéo xà, đạp xe tại chỗ hoặc bơi nhẹ để giảm áp lực cột sống và hỗ trợ phát triển chiều cao tự nhiên.
Một lịch trình tập luyện đều đặn sẽ bao gồm lịch tập 7 ngày có cường độ phù hợp. Ví dụ: thứ 2, 4, 6 tập trung vào các bài tập sáng sớm tăng chiều cao như hít đất duỗi người, tư thế rắn hổ mang, kết hợp chạy bộ nhẹ. Thứ 3, 5, 7 chuyển sang bài tập xen kẽ như plank kéo giãn, gập người chạm chân hoặc bơi. Chủ nhật có thể dành cho nghỉ ngơi chủ động như đi bộ ngoài trời hoặc đạp xe thư giãn. Lưu ý rằng, hiệu quả của lịch tập không chỉ phụ thuộc vào bài tập mà còn nằm ở cường độ vừa phải, duy trì đều đặn và kết hợp chế độ ăn giàu canxi và giấc ngủ sâu. Khi được thực hiện đúng cách, routine tăng chiều cao hàng ngày sẽ giúp cải thiện vóc dáng rõ rệt sau 2–3 tháng áp dụng.
